Ako doplniť vápnik? Strážte si príjem vápnika – vaše kosti sa vám poďakujú
Vápnik sa zo všetkých minerálnych látok v ľudskom tele vyskytuje najviac a to v množstve približne 1000g u dospelého človeka. Až 99% vápnika nájdeme v kostiach a zuboch vo forme fosforečnanu vápenatého. Vo forme hydroxyapatitu je hlavnou minerálnou zložkou kostí, ktorá im zabezpečuje pevnosť.
Zvyšné jedno percento vápnika nájdeme v telových tekutinách, kde biologicky účinnou formou je vápnik ionizovaný. V porovnaní s koncentráciou vápnika v jeho viazanej forme je množstvo iónov vápnika v tele síce zanedbateľné, no práve tieto ióny zabezpečujú celý rad fyziologických dejov. Tým, že pôsobia pri premene fibrinogénu na fibrín, ovplyvňujú zrážanlivosť krvi. Podporujú svalovú kontrakciu a teda aj činnosť srdca, ale i nervovo-svalovú dráždivosť. Pôsobia aj pri vylučovaní niektorých hormónov – napríklad inzulínu, ale aj množstva enzýmov. Prítomnosť iónov vápnika je dôležitá aj pri vzniku života – spermia totiž vo vajíčku vyvoláva „kalciovú vlnu“, teda uvoľní vápenaté ióny z ich viazanej formy a tým aktivuje vajíčko k jeho vývoju.
Ako doplniť vápnik: Vápnik nájdeme nielen v mlieku
Z potravy dokáže dospelý človek vstrebať iba 10 – 30% vápnika, naopak detský organizmus využije podstatne viac: 80 – 90% celého obsahu vápenatých iónov obsiahnutých v potrave. Vápenaté ióny sa vstrebávajú v hornej časti tenkého čreva, kde je ešte kyslé prostredie. Preto ľudia, ktorí trpia nedostatkom kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, môžu mať zníženú absorpciu vápnika a nemali by ho konzumovať nalačno.
Nie každá potravina, ktorá obsahuje vysoký podiel vápnika však dokáže telu dodať vápenaté ióny. Je to preto, že vápenatá zlúčenina prítomná v danej potravine musí byť rozpustná. Mak je typickým príkladom. Vo zvýšenej miere sa odporúča konzumovať napríklad vegetariánom – obsah vápnika v maku je až 2%. Vápnik je v ňom ale viazaný v nerozpustnom šťaveľane vápenatom. Šťaveľany (oxaláty) a fosforečnany obsiahnuté v potrave rastlinného pôvodu však významne znižujú absorpciu vápnika. Môže sa preto zdať, že živočíšny zdroj (mliečne výrobky a samotné mlieko) je pre telo výhodnejší, keďže látky v ňom obsiahnuté neviažu vápnik do nevstrebateľnej formy. Nájdeme ale aj rastlinné zdroje, ktoré obsahujú len malé množstvo oxalátov, napríklad kel či sója a absorpcia vápnika z nich je podstatne vyššia. Účinok šťaveľanov môžeme pri príprave jedla potlačiť napríklad pridaním mlieka do špenátu.
Najvýznamnejším zdrojom je v našich podmienkach mlieko a mliečne výrobky, z ktorých si dokáže organizmus zabezpečiť 50 – 70% dennej potreby vápnika. Vápnik sa z mlieka vstrebáva lepšie pri vyššom podiele laktózy. Najčastejšie konzumované kravské mlieko obsahuje asi 4,6% laktózy, ovčie o čosi viac. Najvyšší podiel laktózy nájdeme v kozom mlieku. Tepelná úprava mlieka znižuje absorpciu vápnika a preto je vápnik zo surového mlieka ľahšie vstrebateľný. Materské mlieko obsahuje až 7% laktózy a dieťatko dokáže z mlieka využiť až 80% vápnika. Tehotným a dojčiacim ženám sa preto odporúča zvýšiť príjem vápnika.
Ďalšie zdroje vápnika
Ako doplniť vápnik z iných zdrojov? Väčšie množstvo vápnika obsahujú ani niektoré druhy pečiva. Obilninové zrno však obsahuje kyselinu ftínovú, ktorá s vápnikom vytvára nerozpustný fytát a ten pôsobí rovnako ako oxaláty - znižuje využiteľnosť vápnika. Podobne pôsobí aj vláknina, a preto sa vápnik obsiahnutý v obilninách lepšie vstrebáva z bielej múky ako z múky celozrnnej. Absorpciu vápnika tiež významne znižuje nedostatok vitamínu D či nadmerný príjem tuku, cukru, kávy, alkoholu a živočíšnych bielkovín. Je tomu tak preto, že pri ich metabolizme sa spotrebúva veľké množstvo vápnika. Naopak, vstrebávanie vápnika z čreva vitamín D podporuje.
Ďalšími zdrojmi vápnika sú napríklad čierne ríbezle, černice, pomaranče či maliny. Zo zeleniny je výborným zdrojom kapusta, ktorá viaže vápnik vo forme vápenatých solí organických kyselín a organizmus z nej dokáže využiť značné množstvo vápnika. Ďalej kel, brokolica, chren, zeler alebo kaleráb. Mnohé druhy ovocia a zeleniny však obsahujú kyselinu šťaveľovú (oxalát).
Nedostatok vápnika spôsobí úbytok kostného tkaniva
Nedostatku vápnika sa pripisuje množstvo problémov – od zvýšenej kazivosti zubov a zubnej skloviny, nespavosti, depresií a únavy, až po riziko kardiovaskulárnych ochorení a rednutie kostí – osteoporózu.
Osteoporóza patrí v súčasnosti medzi veľmi rozšírené zdravotné problémy. Ide o ochorenie skeletu, pri ktorom dochádza k úbytku kostnej hmoty a poruchám mikroarchitektúry kostného tkaniva. V dôsledku toho je kosť náchylnejšia k zlomenine. Aj keď sa osteoporóza vyskytuje najmä u starších ľudí (napríklad v Európe trpí osteoporózou viac ako 20% žien vo veku nad 50 rokov), jej vznik siaha až do raného detstva. Nedostatočný príjem vápnika a vitamínu D, ale aj nedostatok pohybovej aktivity u detí v období rastu a dospievania (ide o obdobie najvyššieho prírastku kostnej hmoty) môže v neskoršom období ich života vyústiť do vzniku osteoporózy.
Nebezpečný je aj nadbytok vápnika, ktorý spôsobuje jeho zvýšené množstvo v krvi a moči, kde sa môžu začať tvoriť kamene a pri artérioskleróze môžu na stenách ciev vznikať vápenaté nánosy.
Ľudský organizmus je schopný absorbovať v jednej dávke približne 500 mg vápnika. Ako doplniť vápnik rýchlo a spoľahlivo? Náš lipozomálny vápnik obsahuje v jednej dávke práve toto množstvo, pri ktorom prebieha rýchlejšia absorpcia vápnika cez črevnú stenu. Potraviny s vysokým podielom vápnika alebo jeho doplnky by sme preto mali konzumovať v menších množstvách, ideálne po jedle. Lipozomálny vápnik stačí rozmiešať v pohári čaju alebo džúsu a vypiť. Takto jednoducho si zabezpečíte potrebnú dennú dávku vápnika.
