Kvalita spánku má výrazný vplyv na celkovú kvalitu nášho života. Prirodzený (fyziologický) spánok je nevyhnutný pre správne kognitívne funkcie organizmu, akými sú napríklad regenerácia duševných a fyzických síl, či vytváranie pamäťových stôp, ale i pre veľké množstvo metabolických procesov. Zdravý spánok je kľúčovým faktorom pre pocit dobrého zdravia, zaručuje psychickú pohodu a výkonnosť organizmu.
Dospelý človek by mal spať 8 hodín denne – je to naozaj tak?
Hovorí sa, že dospelý človek by mal spať približne 8 hodín denne (v noci). Samozrejme, potreba spánku je individuálna, každý z nás má iný spánkový cyklus a niekto sa prebudí s pocitom vyspatia už po 6 či 7 hodinách. Naopak, ďalší si radi pospia podstatne dlhšie, ale ani to nemusí byť pre zdravie dobré.
Dlhé roky sa vedci pri otázke dĺžky života venovali nedostatku spánku, avšak najnovšie štúdie ukazujú, že rizikovým faktorom je i nadbytočný, teda príliš dlhý nočný spánok. Napríklad pri dĺžke spánku nad 9 hodín sa u človeka podstatne zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Na dĺžku života má vplyv aj naše duševné zdravie. Mnohé štúdie preukázali, že starší ľudia, ktorých môžeme považovať za optimistov, sa dožívajú vyššieho veku. Kvalita nášho spánku sa podpisuje aj na nálade a z dlhodobého hľadiska ovplyvňuje naše psychické zdravie. Ako teda dosiahnuť zdravý spánok?
Buďte aktívni
Akákoľvek športová aktivita dokáže potlačiť negatívne pocity či zlú náladu, ktoré nám môžu brániť v kvalitnom spánku. Je preukázané, že ľudia, ktorí pravidelne športujú, majú podstatne menej problémov so spaním. Pri cvičení je ale potrebné myslieť na to, že v našom tele sa tvorí stresový hormón kortizol, ktorý organizmus „nabudí“. Cvičenie by sme si preto mali naplánovať tak, aby sme to stihli aspoň tri hodiny pred spaním.
Nechoďte spať, ak nie ste skutočne unavení
Ak si idete ľahnúť iba z dôvodu, že už je neskoro, no nie ste unavení, môžete mať problém zaspať, čo následne vedie k frustrácii a stresu. Určite preto nezostávajte v posteli a nesledujte hodiny. Ak necítite únavu, skúste sa radšej premiestniť do inej izby a relaxovať pri príjemnej hudbe, vychutnať si teplý kúpeľ, alebo si prečítať knihu. Únava sa zaručene dostaví.
Nenoste si starosti do postele
Mnoho ľudí má problém večer zaspať len preto, že v posteli premýšľajú nad prácou či rôznymi problémami, ktoré ich trápia. Je dôležité uvedomiť si, že všetky starosti sa lepšie riešia, keď má človek dostatok energie a je vyspatý, pretože kvalitný spánok zlepšuje aj naše kognitívne funkcie. Počas stresového obdobia vám môže pomôcť užívanie magnézia, ktoré podporuje nervový systém a pôsobí regeneračne – pred spánkom uvoľňuje svaly a telo príjemne zrelaxuje. Okrem magnézia odporúčame užívať aj Ashwagandhu, ktorá prispieva k zníženiu stresu a zlepšuje spánok.
Máte v spálni zdravé prostredie?
Spálňa je miestnosť, ktorá by skutočne mala slúžiť na to jediné – na spanie. Žiaden televízor, mobil, hudba či pracovné povinnosti, ale ticho a tma. Svetlo, a obzvlášť modré svetlo z elektronických zariadení, totiž negatívne vplýva na našu schopnosť zaspať.
Skúste si pred spaním v spálni vyvetrať a nezabúdajte, že dôležitá je i teplota – spálňu by ste naozaj nemali prekurovať.
Nastavte si spánkový režim
Pre naše telo je ideálne, ak by sme chodili spávať v rovnakom čase, či už je pracovný týždeň, víkend, či prázdniny a dovolenka. Dá sa docieliť, aby nám telo vyslalo signál únavy každý deň v približne rovnakom čase? Áno, ale musíme si nastaviť naše vnútorné hodinky. Ide o tzv. cirkadiánny rytmus, ktorý ovplyvňuje hormóny v našom tele a reguluje aj potrebu spánku.
Potrebná je disciplína – každý deň choďte spať v rovnakom čase, buďte trpezliví a časom si vaše telo zvykne. Tým, že regulujete svoj vnútorný rytmus, začne vaše telo očakávať spánok každý deň v rovnakú hodinu. Ráno sa tiež budete budiť v rovnakom čase.
Spite iba v noci
Určite sa vám už stalo, že ste uprostred náročného dňa nemali dostatok energie a dali si krátkeho „šlofíka“. Aj 15-minútový poobedný spánok dokáže doplniť energiu a my sa po ňom cítime sviežo. Avšak ľudia, ktorí mávajú problémy s nočným spánkom, by sa poobednému zdriemnutiu si radšej mali vyvarovať. Skúste si radšej dať zelený čaj, alebo sa v práci v rámci prestávky ísť prejsť. Slnečné svetlo vás nabije potrebnou energiou.
