Železo v potravinách naše telo nie vždy dokáže využiť. Prečo je to tak a ako podporiť jeho vstrebávanie?
Železo patrí medzi minerálne látky, ktoré organizmus potrebuje už v prenatálnom období. Po narodení je jeho množstvo v organizme niekoľkonásobne vyššie, ako je neskôr podiel železa v tele dospelého človeka. Železo je v tele viazané v hémových proteínoch – hemoglobíne a myoglobíne. V hemoglobíne erytrocytov je viazaná viac ako polovica železa a slúži na prenos kyslíka krvou z pľúc do tkanív. Tak sa železo zúčastňuje na dýchaní buniek. Hemoglobín – červené krvné tkanivo, je jediným prenášačom kyslíka do buniek ľudského tela. Vďaka myoglobínu má organizmus zásobu kyslíka v svaloch.
Organizmus človeka je schopný udržiavať rovnováhu medzi príjmom a stratou železa. Aj pri malom deficite železa dochádza k zníženiu výkonnosti, únave, poruchám sústredenia a nechutenstvu. Prejavom je bledá pokožka, lámanie nechtov či vypadávanie vlasov. Nedostatok železa v organizme znižuje jeho imunitu. Nielen pre zabezpečenie dostatočného príjmu železa, ale i potrebných vitamínov a ďalších minerálov je dôležitá zdravá a vyvážená strava.
Železo v potravinách – kde ho nájdeme a ako ho čo najlepšie využiť?
Organizmus získava železo z potravy, kde sa vyskytuje v dvoch formách. Ide o železo hémové v živočíšnej potrave a železo nehémové v potrave rastlinného pôvodu. Vstrebáva sa v tenkom čreve v oblasti dvanástnika. Najlepšie vstrebateľné železo je železo hémové - do tela sa dostane 10 – 30% množstva obsiahnutého v potrave, pričom jeho absorpciu iba málo ovplyvňuje zloženie potravy. Vstrebateľnosť železa z potravy však (okrem zloženia potravy) ovplyvňuje množstvo faktorov a teda nie je zaručené, že konzumáciou potravín bohatých na železo sa do organizmu dostane potrebné množstvo minerálu.
Absorpciu oboch foriem železa výrazne zvyšuje konzumácia červeného mäsa, rýb a morských plodov. Vysoký podiel železa ďalej nájdeme vo vnútornostiach, špenáte, strukovinách, brokolici, ale bohatým zdrojom železa je i quinoa, tekvicové semiačka či tofu a čokoláda.
Nehémové železo obsiahnuté v špenáte sa síce horšie vstrebáva, ale špenát obsahuje aj veľa vitamínu C, ktorý absorpcii železa pomáha. Využiteľnosť železa zo špenátu sa zvyšuje aj pri jeho konzumácii spolu so zemiakmi alebo vajíčkom.
Vstrebateľnosť železa ale potláčajú oxaláty, ktoré nájdeme aj vo veľkom množstve zeleniny. Okrem špenátu vo veľkej miere aj v kapuste, červenej repe, orechoch, čokoláde či pšeničných otrubách.
Vápnik, zinok a vláknina tiež významne potláčajú absorpciu železa. Nízka využiteľnosť železa je preto aj z obilnín a celozrnnej múky. Vegetariánska strava je bohatá na vlákninu obsahujúcu fytáty a sójový proteín. Využiteľnosť železa z takejto stravy je preto nízka. Keďže vstrebateľnosť železa zvyšuje kyselina askorbová (vitamín C), je dobré bezmäsitý pokrm konzumovať napríklad s paradajkami či doplniť ho o pohár pomarančovej šťavy zmiešanej s naším lipozomálnym prírodným železom z listov curry. Ovocná vláknina neobsahuje fytáty a preto vstrebateľnosť železa neznižuje.
Pozor si treba dávať aj pri pití kávy a čaju s jedlom a po jedle – môže to znížiť vstrebávanie železa zo skonzumovanej potravy o 40 až 60 % a podobne pôsobí aj mlieko.
Aj niektoré lieky potláčajú absorpciu železa. Ide napríklad o antacidy a antibiotiká. Okrem toho ovplyvňuje vstrebateľnosť železa aj jeho hladina v organizme a teda pri jeho nedostatku sa absorpcia oboch foriem železa zvyšuje.
Životne dôležité železo pre deti a tehotné ženy
Kravské ale aj materské mlieko majú síce nízke hladiny železa, ale odlišný biologický účinok. Kým z kravského mlieka (umelá náhrada materského mlieka) získa dojča len približne 10% železa, z materského mlieka dokáže využiť až 50%. U dojčených detí sa preto menej často vyskytuje anémia.
Ak ale dieťa trpí anémiou, je takmer nemožné dostať do jeho tela potrebnú dávku železa z potravy. Ak však strava detí obsahuje mäso, obilniny, ovocie, strukoviny, syry a orechy, je to pre organizmu dieťaťa len prínosom. Deti, ktoré dlhodobo trpia nedostatkom železa, mávajú zhoršený intelektuálny vývoj, zlú odpoveď na senzorické podnety či pomalý vývoj správania a dospievania. A to aj bez rozvinutej anémie.
Objem krvi u tehotnej ženy sa zvyšuje až o 50%, preto tehotná žena potrebuje vyššiu dávku železa, aby bol zabezpečený prísun kyslíka ako pre matku, tak aj pre dieťa. Vďaka dodávkam železa z tela matky si dieťa vytvára zásoby na prvé štyri mesiace života. Až neskôr je novorodenec schopný samostatne si vytvárať zásoby železa. Ak sa ale k plodu nedostáva potrebné množstvo kyslíka a žena trpí anémiou, u dieťaťa dochádza k chronickej hypoxii. Ťažká anémia tiež znižuje pôrodnú hmotnosť bábätka a zvyšuje riziko predčasného pôrodu či dokonca smrti.
Pozor na nedostatok železa v organizme
Rizikom nedostatku železa v organizme sú ohrozené dospievajúce dievčatá a mladé ženy. Ich strava často nepokrýva potreby železa, ale jeho nižšiu hladinu spôsobuje aj menštruačný cyklus ženy a pôrody. Problém môžu mať aj dojčené deti, ktoré prijímajú materské mlieko s nízkou hladinou železa. U starších ľudí môže byť nízka hladina železa spôsobené poruchami trávenia a vstrebávania. Na zloženie svojho jedálnička by si mali dávať veľký pozor aj vegetariáni a vegáni.
Anémia je vo väčšine prípadov súčasťou príznakov iných ochorení. Dôvody jej vzniku sú rôzne – príčinou môže byť genetika, nutričný deficit ale i chronické ochorenia. Chudokrvnosť je možné ovplyvniť stravovaním len v prípade, že organizmus neprijíma dostatok železa a vitamínov v potrave, ale i v prípadoch, kedy dochádza k vysokým stratám železa, napríklad u výkonnostných športovcov. U bežcov a atlétov môže preto vzniknúť tzv. športová (sideroideropenická) anémia.
Ľudské telo je schopné vytvoriť si zásoby železa – toto železo sa viaže na zásobný proteín, feritín. Jeho najvyššie množstvo nájdeme v pečeni, slezine a kostnej dreni. Hladina feritínu však v organizme kolíše, pretože železo sa uvoľňuje a viaže podľa aktuálnej fyziologickej potreby. Pri podozrení na nedostatok železa v organizme, ktorý sa napríklad u bežcov prejavuje nadmernou únavou a prudkým znížením ich výkonnosti, je dobré požiadať o vyšetrenie hodnoty feritínu v krvnom sére.
Pre úspešnú liečbu anémie je najdôležitejšie zistiť jej príčinu. Do jedálnička je vhodné zaradiť potraviny s vyšším obsahom železa, vitamínu B12 a kyseliny listovej a v prípade potreby siahnuť aj po doplnkoch výživy. Unikátnu kombináciu železa, kyseliny listovej a vitamínu B12 pre maximálne využitie železa v organizme obsahuje naše lipozomálne prírodné železo z listov Curry.
