Jesť stravu bohatú na horčík má mnoho zdravotných benefitov. Jedným z často komunikovaných výhod je regulácia krvného tlaku. Je to ale naozaj tak? Existujú vedecké dôkazy, ktoré toto tvrdenie podporujú?

Aké má horčík účinky na naše telo?

Horčík podporuje správnu funkciu svalov a nervov. Pomáha telu pri tvorbe bielkovín, kostí a DNA.

Vyšší príjem horčíka môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí, znížiť riziko osteoporózy a zlomenín kostí. Magnézium tiež znižuje riziko a symptómy cukrovky 2. typu tým, že pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Magnézium – aký má vplyv na krvný tlak?

Krvný tlak sa zvyšuje vtedy, keď krvné cievy stuhnú a stiahnu sa. O horčíku sa tvrdí, že pomáha znižovať krvný tlak, pretože tento minerál pomáha udržiavať cievy uvoľnené. Horčík tiež pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni krvné cievy pred poškodením.

Niektoré štúdie zistili, že výhody horčíka pri znižovaní krvného tlaku sú nepresvedčivé, alebo poskytujú len malý prínos. Na druhej strane stoja štúdie, ktorých výsledky podporujú tvrdenie, že magnézium krvný tlak skutočne reguluje. Ich výsledky sa ale líšia v tom, aké množstvo horčíka je potrebné na dosiahnutie želaného účinku.

Čo hovoria štúdie?

Napríklad štúdia z roku 2016 analyzovala výsledky 34 rôznych klinických štúdií. Zistilo sa, že užívanie perorálnych (podávaných ústami) doplnkov horčíka výrazne znížilo krvný tlak. Účinok bol ale zaznamenaný iba u ľudí, ktorí už mali horčíka nedostatok.

V roku 2021 zas ďalšia štúdia analyzovala výsledky 49 klinických štúdií perorálnych doplnkov horčíka na vysoký krvný tlak. Vedci zistili, že ľudia s neliečenou hypertenziou potrebujú na zníženie krvného tlaku doplnky horčíka v množstve 600 miligramov denne, niektorí aj viac.

Aj ďalšie štúdie potvrdili, že ľuďom, ktorí sa liečili na hypertenziu, pomohlo znížiť krvný tlak užívanie magnézia. Naopak ľudia s kontrolovanou hypertenziou alebo bez hypertenzie nezaznamenali v týchto analýzach žiadne zníženie krvného tlaku suplementáciou horčíka.

Z vedeckých štúdií vyplýva, že suplementácia horčíkom znižuje vysoký krvný tlak aj u ľudí s cukrovkou, inzulínovou rezistenciou a srdcovými chorobami.

Potraviny bohaté na horčík

Tak, ako aj pri ostatných mineráloch a vitamínoch, aj pri horčíku sa odporúča prijímať ho prostredníctvom prírodných potravín, pretože prirodzená strava poskytuje telu zároveň ďalšie živiny. Horčíka je ale nedostatok v pôde, a preto aj v potravinách.

Ak patríte medzi ľudí, ktorí netrpia vážnym nedostatkom horčíka, zamerajte sa na konzumáciu potravín bohatých na magnézium. Patria medzi ne napríklad tekvicové a chia semienka, mandle, kešu oriešky, arašidy alebo arašidové maslo. Ak semenám a orechom neholdujete, do svojho jedálnička môžete pridať špenát, fazuľu, hrach, šošovicu alebo zemiaky. Z ovocia banány alebo sušené marhule.  Horčík nájdete aj v rybách.

Majú Slováci dostatok horčíka?

Faktom je, že dnešná populácia prijme v jedálnom lístku minimum horčíka. V jablkách sa dnes nachádza o 50 % menej horčíka ako v 80. rokoch. Veľké množstvo horčíka sa z potravín stráca aj technologickým spracovaním. Úpravou múky sa stráca až 80 % tohto minerálu, o ďalší potom prichádzame nevhodnou prípravou jedál ako smaženie či konzervácia. Za posledné desaťročia sa zaznamenal v ovocí a zelenine predovšetkým pokles horčíka a vitamínu C.

Pred niekoľkými rokmi sa realizoval unikátny prieskum na vzorke Slovákov vo veku 17 – 84 rokov o horčíkovej bilancii u slovenskej populácie. Nedostatok horčíka v organizme mala vyše tretina účastníkov.

Vysoký krvný tlak a užívanie magnézia

Ľudský organizmus vstrebe len 30 – 40 % prijatého horčíka, a toto vstrebávanie zhoršuje prítomnosť tukov, cukrov, vlákniny či voľného vápnika. Všetky formy magnézia sa lepšie vstrebávajú, ak sa užívajú súčasne s jedlom.

Ak vás trápi vysoký krvný tlak, podľa spomenutých štúdií by vám suplementácia horčíkoma mohla pomôcť. Pri výbere doplnku stravy s obsahom horčíka by ste si mali všímať odporúčanú dávku a jeho viazanie na rôzne soli. Tieto hodnoty vypovedajú o schopnosti minerálu vstrebať sa v organizme.

V našej ponuke nájdete lipozomálne magnézium, ktoré má vysokú, 90-95 % vstrebateľnosť. Horčík je v tomto prípade uzatvorený v mikrobublinke z lecitínu a táto transportná molekula prírodného pôvodu umožní jeho prechod membránami buniek. Denná dávka nášho lipozomálneho magnézia (10 ml) obsahuje 120 mg elementárneho horčíka s vysokou vstrebateľnosťou.

Ak preferujete kapsule, siahnite po produkte Horčík Bisglycinát, ktorý navyše obsahuje aj vitamín B6.

Spomínané výživové doplnky

Foto: Shutterstock
Text: Avita